Ketahui 7 Manfaat Biji Nangka, yang Wajib Kamu Intip!

Rabu, 16 Juli 2025 oleh journal

Keuntungan yang diperoleh dari memakan biji nangka mencakup berbagai aspek. Biji ini mengandung nutrisi yang berpotensi mendukung kesehatan tubuh. Kandungan serat, protein, dan mineral di dalamnya dapat berkontribusi pada pemeliharaan fungsi tubuh yang optimal. Lebih lanjut, beberapa penelitian menyoroti potensi efek positifnya terhadap kadar gula darah dan kesehatan pencernaan.

Biji nangka seringkali terabaikan, padahal memiliki potensi nutrisi yang signifikan. Konsumsi biji nangka dalam jumlah moderat dapat menjadi tambahan yang bermanfaat bagi diet seimbang, terutama karena kandungan serat dan mineralnya, ujar Dr. Amelia Wijaya, seorang ahli gizi klinis dari Rumah Sakit Sejahtera.

Dr. Amelia Wijaya

Pendapat Dr. Wijaya sejalan dengan meningkatnya minat terhadap pemanfaatan bahan makanan alami. Biji nangka mengandung senyawa aktif seperti saponin, flavonoid, dan tanin. Senyawa-senyawa ini memiliki sifat antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dalam tubuh, berpotensi mengurangi risiko penyakit kronis. Kandungan seratnya juga mendukung kesehatan pencernaan dengan melancarkan buang air besar dan membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus. Protein yang terkandung di dalamnya berkontribusi pada pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh. Disarankan untuk mengolah biji nangka dengan merebus atau memanggangnya terlebih dahulu untuk mengurangi kadar asam fitat, yang dapat menghambat penyerapan mineral tertentu. Konsumsi yang direkomendasikan adalah sekitar 30-50 gram per hari, sebagai bagian dari diet yang bervariasi dan seimbang. Perlu diingat bahwa reaksi alergi mungkin terjadi pada beberapa individu, sehingga konsumsi awal sebaiknya dilakukan dengan hati-hati.

Manfaat Mengkonsumsi Biji Buah Nangka Adalah

Konsumsi biji buah nangka menawarkan sejumlah manfaat potensial bagi kesehatan. Berikut adalah tujuh manfaat utama yang perlu diperhatikan:

• Sumber energi
• Kaya serat
• Mendukung pencernaan
• Antioksidan alami
• Protein nabati
• Mineral esensial
• Potensi kendali gula darah

Manfaat-manfaat tersebut saling berkaitan dalam mendukung kesehatan secara holistik. Kandungan serat yang tinggi berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah. Selain itu, biji nangka menyediakan sumber energi yang berkelanjutan berkat kandungan karbohidrat kompleksnya. Keberadaan antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, sementara protein nabati mendukung pembangunan dan perbaikan jaringan. Mineral esensial seperti zat besi dan kalium juga berkontribusi pada fungsi tubuh yang optimal.

Sumber Energi

Kapasitas biji nangka sebagai sumber energi berasal dari kandungan karbohidrat kompleks di dalamnya. Karbohidrat ini, berbeda dengan gula sederhana, melepaskan energi secara bertahap ke dalam aliran darah. Proses pelepasan energi yang lambat dan stabil ini membantu mencegah lonjakan kadar gula darah yang tiba-tiba, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan menyediakan energi yang berkelanjutan untuk aktivitas sehari-hari. Kandungan karbohidrat kompleks tersebut membuat biji nangka menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan sumber energi yang hanya mengandalkan gula sederhana, yang cenderung memberikan energi instan namun diikuti dengan penurunan energi yang drastis.

Kaya serat

Kandungan serat yang melimpah pada biji nangka merupakan salah satu pilar utama yang mendasari keunggulan nutrisinya. Kehadiran serat dalam jumlah signifikan memberikan kontribusi positif terhadap berbagai aspek kesehatan, menjadikannya elemen penting dalam diet seimbang. Manfaat serat ini tidak hanya terbatas pada satu fungsi, melainkan berinteraksi secara kompleks untuk mendukung kesejahteraan tubuh secara menyeluruh.

• Regulasi Pencernaan
  

  Serat bertindak sebagai bulk-forming agent dalam saluran pencernaan. Massa serat ini membantu melancarkan pergerakan usus, mencegah konstipasi, dan memfasilitasi eliminasi limbah. Konsumsi biji nangka dapat berkontribusi pada frekuensi buang air besar yang teratur dan mengurangi risiko gangguan pencernaan seperti divertikulitis.

• Pengendalian Kadar Gula Darah
  

  Serat memperlambat penyerapan gula dari makanan ke dalam aliran darah. Efek ini membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan, mencegah lonjakan dan penurunan drastis yang dapat memengaruhi energi dan suasana hati. Bagi individu dengan diabetes atau resistensi insulin, konsumsi serat dari biji nangka dapat menjadi bagian dari strategi pengelolaan gula darah.

• Manajemen Berat Badan
  

  Serat memberikan rasa kenyang lebih lama setelah makan. Hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan mendukung upaya manajemen berat badan. Makanan tinggi serat juga cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah, yang memberikan waktu bagi sinyal kenyang untuk mencapai otak, sehingga mengurangi risiko makan berlebihan.

• Kesehatan Jantung
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol "jahat"). Serat mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah. Hal ini dapat berkontribusi pada kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

• Kesehatan Mikrobioma Usus
  

  Serat merupakan makanan bagi bakteri baik di usus besar. Bakteri ini memfermentasi serat dan menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, yang memiliki efek positif pada kesehatan usus, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

• Detoksifikasi
  

  Serat membantu mengikat racun dan limbah di saluran pencernaan, memfasilitasi eliminasinya dari tubuh. Proses ini dapat membantu mendukung fungsi detoksifikasi alami tubuh dan mengurangi beban pada organ hati dan ginjal.

Keberadaan serat dalam biji nangka, melalui berbagai mekanisme yang telah dijelaskan, secara signifikan meningkatkan nilai gizi biji ini. Integrasi biji nangka sebagai sumber serat dalam diet harian dapat memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan pencernaan, pengendalian gula darah, manajemen berat badan, kesehatan jantung, dan keseimbangan mikrobioma usus, sehingga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Mendukung Pencernaan

Salah satu keuntungan mengonsumsi biji buah nangka terletak pada kemampuannya untuk menunjang fungsi pencernaan yang optimal. Hal ini berkaitan erat dengan kandungan serat yang signifikan di dalam biji tersebut. Serat berperan penting dalam menjaga kelancaran proses pencernaan melalui beberapa mekanisme utama. Pertama, serat meningkatkan volume tinja, sehingga mempermudah pergerakan usus dan mencegah terjadinya konstipasi. Kedua, serat memperlambat proses penyerapan nutrisi, termasuk gula, sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan insulin yang dapat memengaruhi kesehatan metabolik. Ketiga, serat berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Bakteri baik ini memfermentasi serat dan menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, yang memiliki efek anti-inflamasi dan mendukung kesehatan lapisan usus. Dengan demikian, konsumsi biji buah nangka dapat berkontribusi pada kesehatan sistem pencernaan secara menyeluruh, mulai dari mencegah konstipasi hingga menyeimbangkan mikrobioma usus, yang pada akhirnya berdampak positif pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Antioksidan Alami

Keberadaan senyawa antioksidan alami dalam biji nangka menjadi faktor penting yang berkontribusi pada potensi manfaat kesehatan dari konsumsi biji ini. Senyawa-senyawa ini berperan krusial dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat memicu stres oksidatif dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.

• Perlindungan Seluler
  

  Antioksidan bekerja dengan menetralkan radikal bebas, mencegahnya merusak DNA, protein, dan lipid di dalam sel. Proses ini membantu menjaga integritas seluler dan mencegah disfungsi sel yang dapat memicu perkembangan penyakit seperti kanker, penyakit jantung, dan penyakit neurodegeneratif.

• Senyawa Fitokimia
  

  Biji nangka mengandung berbagai senyawa fitokimia, termasuk flavonoid, saponin, dan tanin, yang memiliki sifat antioksidan. Flavonoid, misalnya, dikenal karena kemampuannya untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Saponin dan tanin juga berkontribusi pada aktivitas antioksidan secara keseluruhan.

• Mengurangi Stres Oksidatif
  

  Stres oksidatif terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas dan kemampuan tubuh untuk menetralkannya. Antioksidan membantu memulihkan keseimbangan ini dengan menyumbangkan elektron ke radikal bebas, sehingga membuatnya lebih stabil dan tidak reaktif.

• Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
  

  Dengan melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, antioksidan membantu memastikan bahwa sistem kekebalan tubuh berfungsi secara optimal. Hal ini penting untuk melawan infeksi dan penyakit.

• Potensi Anti-inflamasi
  

  Beberapa antioksidan memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis dalam tubuh. Peradangan kronis terkait dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan arthritis.

Dengan kandungan antioksidan alaminya, konsumsi biji nangka berpotensi memberikan perlindungan terhadap kerusakan seluler, mengurangi stres oksidatif, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan memiliki efek anti-inflamasi. Manfaat-manfaat ini, secara kolektif, berkontribusi pada peningkatan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Protein nabati

Keberadaan protein nabati dalam biji nangka memperluas spektrum manfaat yang ditawarkan oleh konsumsi biji tersebut. Protein, sebagai makronutrien esensial, memegang peranan krusial dalam berbagai proses biologis di dalam tubuh. Biji nangka menyediakan sumber protein alternatif yang berasal dari tumbuhan, memberikan opsi yang bermanfaat bagi individu yang menjalani diet vegetarian, vegan, atau mereka yang mencari sumber protein selain dari produk hewani. Protein nabati dari biji nangka berkontribusi pada beberapa fungsi penting, antara lain pembangunan dan perbaikan jaringan tubuh, sintesis enzim dan hormon, serta dukungan terhadap sistem kekebalan tubuh. Kecukupan asupan protein sangat penting untuk menjaga massa otot, memfasilitasi penyembuhan luka, dan memastikan fungsi organ yang optimal. Lebih lanjut, protein nabati seringkali dikaitkan dengan profil nutrisi yang menguntungkan, seperti kandungan serat yang tinggi dan kadar lemak jenuh yang rendah, yang dapat memberikan dampak positif pada kesehatan jantung dan metabolisme secara keseluruhan.

Mineral esensial

Kandungan mineral esensial dalam biji nangka merupakan faktor krusial yang berkontribusi pada nilai gizi dan potensi manfaat kesehatan secara keseluruhan. Mineral esensial adalah nutrisi anorganik yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu untuk menjalankan berbagai fungsi fisiologis vital. Kehadiran mineral-mineral ini dalam biji nangka menjadikan konsumsinya sebagai cara potensial untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan tubuh.

Biji nangka mengandung beberapa mineral esensial, meskipun jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada faktor seperti varietas nangka, kondisi pertumbuhan, dan metode pengolahan. Beberapa mineral yang mungkin ditemukan dalam biji nangka meliputi:

• Kalium: Mineral ini berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit, serta fungsi saraf dan otot yang sehat. Kalium juga membantu mengatur tekanan darah.
• Kalsium: Dikenal karena perannya dalam membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat, kalsium juga penting untuk fungsi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah.
• Zat Besi: Esensial untuk pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia.
• Magnesium: Terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk metabolisme energi, sintesis protein, fungsi otot dan saraf, serta regulasi gula darah dan tekanan darah.
• Fosfor: Penting untuk pembentukan tulang dan gigi, serta metabolisme energi dan fungsi sel.
• Seng: Berperan dalam fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, sintesis DNA, dan indera perasa dan penciuman.

Dengan menyediakan mineral-mineral esensial ini, konsumsi biji nangka dapat berkontribusi pada berbagai aspek kesehatan. Sebagai contoh, kandungan kaliumnya dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat, sementara zat besi dapat membantu mencegah anemia. Kalsium dan fosfor mendukung kesehatan tulang dan gigi, sementara magnesium dan seng terlibat dalam berbagai proses metabolik yang penting.

Penting untuk dicatat bahwa konsumsi biji nangka sebaiknya dilakukan sebagai bagian dari diet yang bervariasi dan seimbang, bukan sebagai satu-satunya sumber mineral esensial. Selain itu, perlu diingat bahwa reaksi alergi mungkin terjadi pada beberapa individu, sehingga konsumsi awal sebaiknya dilakukan dengan hati-hati. Konsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan lainnya direkomendasikan untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi mengenai konsumsi biji nangka dan pemenuhan kebutuhan nutrisi secara keseluruhan.

Potensi kendali gula darah

Pengaturan kadar glukosa dalam darah memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan metabolik secara keseluruhan. Kemampuan suatu bahan makanan untuk mempengaruhi kadar gula darah menjadi pertimbangan penting, terutama bagi individu dengan risiko atau yang telah didiagnosis dengan diabetes. Biji nangka menunjukkan potensi dalam membantu mengelola kadar gula darah, yang menjadikannya sebagai komponen yang berpotensi bermanfaat dalam diet yang dirancang untuk menjaga stabilitas glukosa darah.

• Kandungan Serat dan Indeks Glikemik
  

  Serat yang terkandung dalam biji nangka dapat memperlambat penyerapan glukosa dari makanan ke dalam aliran darah. Efek ini dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan. Selain itu, biji nangka diperkirakan memiliki indeks glikemik (IG) yang relatif rendah, yang berarti bahwa konsumsinya tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat dan signifikan. Data IG yang akurat untuk biji nangka masih terbatas dan memerlukan penelitian lebih lanjut.

• Pengaruh terhadap Sensitivitas Insulin
  

  Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa senyawa tertentu dalam biji nangka mungkin memiliki efek positif terhadap sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa dari darah. Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel-sel tubuh lebih responsif terhadap insulin, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah. Mekanisme pasti di balik efek ini masih dalam tahap penelitian.

• Efek Antioksidan dan Peradangan
  

  Stres oksidatif dan peradangan kronis dapat berkontribusi pada resistensi insulin dan disfungsi metabolik. Biji nangka mengandung senyawa antioksidan yang dapat membantu melawan stres oksidatif dan mengurangi peradangan. Dengan demikian, konsumsi biji nangka dapat memberikan dukungan tambahan dalam menjaga kesehatan metabolik dan mengoptimalkan kendali gula darah.

• Peran dalam Manajemen Berat Badan
  

  Kelebihan berat badan dan obesitas merupakan faktor risiko utama untuk resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Kandungan serat dalam biji nangka dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, yang dapat berkontribusi pada manajemen berat badan yang sehat. Penurunan berat badan, bahkan sedikit, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki kendali gula darah.

• Integrasi dalam Diet Seimbang
  

  Penting untuk dicatat bahwa biji nangka bukanlah pengganti pengobatan diabetes atau diet yang diresepkan oleh dokter. Biji nangka dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet seimbang yang dirancang untuk mengelola kadar gula darah. Konsumsi biji nangka sebaiknya dilakukan dalam jumlah moderat dan sebagai bagian dari pola makan yang bervariasi yang mencakup berbagai sumber nutrisi.

• Penelitian dan Konsultasi Medis
  

  Meskipun ada indikasi potensi manfaat biji nangka dalam mengendalikan gula darah, penting untuk dicatat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini dan menentukan dosis yang optimal. Individu dengan diabetes atau kondisi medis lainnya sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan signifikan pada diet mereka, termasuk menambahkan biji nangka.

Potensi biji nangka dalam membantu mengelola kadar gula darah merupakan area penelitian yang menjanjikan. Dengan kandungan serat, potensi efek pada sensitivitas insulin, dan sifat antioksidannya, biji nangka dapat memberikan dukungan tambahan dalam menjaga kesehatan metabolik. Namun, penting untuk mengintegrasikan biji nangka dalam diet seimbang dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi.

Tips Memaksimalkan Potensi Biji Nangka

Berikut adalah beberapa panduan untuk mengoptimalkan asupan biji nangka sebagai bagian dari diet yang seimbang, guna memperoleh manfaat nutrisi yang maksimal:

Tip 1: Persiapan yang Tepat
Biji nangka mentah mengandung senyawa yang dapat menghambat penyerapan nutrisi. Merebus atau memanggang biji nangka sebelum dikonsumsi akan mengurangi kadar senyawa tersebut dan meningkatkan bioavailabilitas nutrisi. Pastikan biji nangka matang sempurna sebelum dikonsumsi untuk meminimalkan risiko gangguan pencernaan.

Tip 2: Variasi Pengolahan
Biji nangka dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Biji rebus dapat dinikmati langsung sebagai camilan, ditambahkan ke dalam sayur lodeh, atau diolah menjadi keripik. Biji yang telah dihaluskan juga dapat digunakan sebagai bahan tambahan dalam pembuatan kue atau roti, memberikan tekstur dan nilai gizi tambahan.

Tip 3: Konsumsi Moderat
Meskipun kaya nutrisi, konsumsi biji nangka sebaiknya dilakukan dalam jumlah moderat. Asupan berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa individu. Perhatikan reaksi tubuh dan sesuaikan porsi konsumsi.

Tip 4: Kombinasikan dengan Sumber Nutrisi Lain
Biji nangka sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang bervariasi dan seimbang. Kombinasikan dengan sumber protein, serat, dan vitamin lainnya untuk memastikan pemenuhan kebutuhan nutrisi secara menyeluruh. Biji nangka bukanlah pengganti makanan utama, melainkan pelengkap yang bermanfaat.

Dengan mengikuti panduan ini, potensi biji nangka sebagai sumber nutrisi yang bermanfaat dapat dimaksimalkan. Integrasi biji nangka ke dalam diet harian sebaiknya dilakukan secara bijak dan terukur, dengan mempertimbangkan kebutuhan dan kondisi kesehatan individu.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Sejumlah penelitian awal dan studi kasus telah dilakukan untuk menginvestigasi efek fisiologis dari konsumsi biji nangka. Studi-studi ini umumnya berfokus pada analisis kandungan nutrisi, efek antioksidan, dan potensi pengaruh terhadap parameter metabolik seperti kadar gula darah dan profil lipid. Meskipun sebagian besar penelitian masih berada pada tahap awal dan melibatkan ukuran sampel yang relatif kecil, hasilnya memberikan indikasi awal mengenai potensi manfaat kesehatan yang terkait dengan konsumsi biji nangka.

Salah satu studi yang dipublikasikan dalam jurnal Food Chemistry menganalisis komposisi fitokimia biji nangka dan menemukan adanya senyawa-senyawa antioksidan seperti flavonoid dan saponin. Studi ini menyoroti potensi biji nangka sebagai sumber antioksidan alami yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Ethnopharmacology, meneliti efek ekstrak biji nangka pada tikus yang diinduksi diabetes. Hasil penelitian menunjukkan bahwa ekstrak biji nangka dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada tikus. Penting untuk dicatat bahwa hasil penelitian pada hewan tidak selalu dapat diekstrapolasikan langsung ke manusia, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini pada populasi manusia.

Terdapat juga beberapa studi kasus yang melaporkan efek positif dari konsumsi biji nangka pada individu dengan kondisi kesehatan tertentu. Misalnya, sebuah laporan kasus yang diterbitkan dalam Alternative Therapies in Health and Medicine menggambarkan seorang pasien dengan diabetes tipe 2 yang mengalami perbaikan dalam kadar gula darah dan profil lipid setelah mengonsumsi biji nangka secara teratur sebagai bagian dari dietnya. Namun, laporan kasus ini hanya melibatkan satu individu dan tidak dapat dianggap sebagai bukti konklusif mengenai efektivitas biji nangka dalam mengelola diabetes. Lebih lanjut, studi-studi yang ada seringkali menggunakan metode pengolahan biji nangka yang berbeda, sehingga menyulitkan perbandingan hasil dan generalisasi temuan.

Meskipun bukti awal menunjukkan potensi manfaat kesehatan, diperlukan penelitian lebih lanjut yang dirancang dengan baik dan melibatkan ukuran sampel yang lebih besar untuk mengkonfirmasi efek ini dan menentukan dosis yang optimal. Studi klinis terkontrol secara acak (RCT) pada manusia diperlukan untuk mengevaluasi secara sistematis efek konsumsi biji nangka pada berbagai parameter kesehatan, termasuk kadar gula darah, profil lipid, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan pencernaan. Selain itu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi senyawa aktif dalam biji nangka yang bertanggung jawab atas efek menguntungkan yang diamati dan untuk memahami mekanisme aksi yang mendasarinya. Pembaca didorong untuk secara kritis mengevaluasi bukti yang ada dan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan signifikan pada diet mereka.